调整作息时间是一个逐步的过程，需要耐心和恒心。以下是根据搜索结果整理的几个关键步骤和方法：
1. 了解自己的睡眠需求
首先，你需要了解自己的睡眠需求。询问自己以下几个问题：我一般睡多长时间？我一般几点上床休息？为什么我觉得自己的作息时间需要改变？什么样的作息时间适合我？回答这些问题能帮你改善自己的作息时间表。
2. 设定作息时间
一旦你了解了自己的睡眠需求并制定了一个适合自己的作息时间表，就需要坚持下去。每晚都准时睡觉，即使是周末也不例外。坚持作息时间也包括准时起床。
3. 循序渐进地改变作息时间
不要试图一夜之间改变自己的作息时间，而是应该循序渐进地进行。例如，如果你之前一直都在11点睡觉，现在决定将时间调整到10点，那么可以先试着头几晚在10点45上床休息，之后调整为10点30，然后是10点15分，最后是10点。
4. 记录睡眠情况
记录每天的睡觉时间和起床时间可以帮助你找到适合自己的作息时间，并确定目前的作息时间是否合适。如果你想确定一天需要多长时间休息，可以根据近几周的作息记录算出每晚平均休息时间。
5. 改变习惯以提升睡眠质量
在合适的时间进食，以保证最好的睡眠质量。晚上不要吃太多，最后一顿饭要至少要在睡前两到三个小时吃。避免服用含兴奋剂或镇静剂的物质，如咖啡、酒精等。确保一定量的锻炼，但锻炼应在睡前几个小时进行。监控小憩的时间，避免长时间的休息影响睡眠。
6. 保持你的作息时间
养成固定的睡前习惯，维持固定的作息时间。睡前习惯可以包括泡澡、读书、听舒缓的音乐等。如果十五分钟内没有入眠，就做些别的事分神。将光线调整至舒适的程度。
7. 寻求专业医生的帮助
如果你试了多种方法改变作息习惯但仍然不成功，或者你的作息非常不规律，请寻求专业医生的帮助。
以上方法综合了多个来源的建议和指导，希望能帮助你有效地调整作息时间。记住，改变习惯需要时间和耐心，不要期待立即看到结果。持之以恒，你会发现自己最终能够建立一个健康的作息模式。